Come assumere gli Omega-3

By on 22 febbraio 2013
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Un alimentazione varia e moderata è fondamentale per una buona salute. La nostra alimentazione ideale si basa su un incremento di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Nella categoria dei grassi polinsaturi sono comprese due importanti sottoclassi di acidi grassi: gli Omega-3 e gli Omega-6. Gli Omega-6 sono presenti negli oli vegetali e senza renderci conto sono presenti in moltissimi alimenti, quindi abbiamo una ridotta carenza di questi importanti elementi. Ciò che più viene a mancare nella nostra alimentazione sono gli Omega-3, che si trovano prevalentemente in tofu, mandorle, noci, olio di semi di lino, olio di nocciole. Gli Omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento cardiovascolare, hanno un ruolo importante per le funzioni cerebrali e visive. Infatti alcune ricerche ci aiutano a comprendere come gli Omega-3 potrebbero avere un ruolo fondamentale nella prevenzione di malattie degenerative visive e anche un valido aiuto in casi di depressione, asma, artrite reumatoide, malattie renali e lupus. Il ridotto apporto di Omega-3 può impoverire l’organismo e portare a una patologia chiamata FADS che è l’acronimo di Fatty Acid Deficiency Syndrome, sindrome da carenza di acidi grassi.

Diversi possono essere i sintomi legati alla carenza di questi acidi grassi, vediamo insieme quali sono:

  • Unghie deboli
  • Pelle secca
  • Capelli fragili
  • Cheratosi sul dorso, arti superiori e gambe
  • Forfora
  • Deficit di attenzione
  • Iperattività
  • Problemi di concentrazione
  • Ansia 
  • Irritabilità
  • Bassa tolleranza alle frustrazioni
  • Depressione
  • Affaticamento e Stanchezza
  • Scarsa qualità del sonno
  • Dolori articolari

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Sono tutti sintomi da non trascurare, che possono portare poi a problemi più seri.

Generalmente vengono consigliate due porzioni al giorno di cibi che forniscono Omega-3.  

1 porzione di cibi che forniscono acidi grassi omega-3 equivale a:

  • 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino;
  • 15 mL (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati;
  • 60 mL (circa 30 g) di noci.

Altre fonti di Omega-3 e 6 sono:

Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3
CIBI (per porzione) Omega-3 (g) Omega-6 (g)
  • Olio di lino, 1 cucchiaio
  • Olio di noce, 1 cucchiaio
  • Olio di soia, 1 cucchiaio
  • 6.6
  • 1.4
  • 1.0
  •  1.6
  • 7.6
  • 7.0
Semi di lino, macinati, 2 cucchiai
Noci (inglesi), 2 cucchiai
  • 3.2
  • 1.0
  •  0.8
  • 5.4
Verdura, frutta e legumiSemi di soia, cotti, 1 tazza
Tofu, compatto, ½ tazza
Tofu, medio, ½ tazza
Latte di soia, 1 tazza
Bacche, ½ tazza
Piselli, ½ tazza
Legumi, ½ tazza
1.1
0.7
0.4
0.4
0.2
0.2
0.05
7.8
5.0
2.9
2.9
0.2
0.2
0.05
Vegetali a foglia verde
(broccoli, cavolo, insalata ecc.)1 tazza se crudi o ½ tazza se cotti.
0.1 0.03
CerealiGerme d’avena, 2 cucchiai
Germe di grano, 2 cucchiai
0.2
0.1
1.6
0.8



Il modo sicuramente più comodo è quello di abituarsi ad utilizzare l’olio di semi di lino, che fornisce l’acido alfa-linolenico, precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena. Il suo sapore è particolare e piuttosto intenso. Chi non lo gradisse, può assumerlo, anziché come condimento, mescolato con il lievito in scaglie o con frutta secca macinata, spalmato sul pane.

Un piccolo contributo all’assunzione di questi acidi grassi può essere fornito dalle alghe, che rappresentano anche un’ottima fonte di iodio. Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili al negozio biologico, con differenti sapori (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori, spirulina). Se il loro consumo è finalizzato all’assunzione di omega-3, vanno utilizzate crude, polverizzate su tutti i tipi di piatti, per non rischiare di denaturare questi preziosi acidi grassi.

 

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